Frutas y verduras que contienen calcio

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FRUTAS Y VERDURAS QUE CONTIENEN CALCIO

 

Cuando a uno le preguntan por un alimento que contenga calcio uno siempre piensa en leche o derivados lácteos ya que son los que mas marketing tradicionalmente se han dado en este aspecto, sin embargo, en nuestra alimentación del dia a dia hay a nuestro alrededor numerosos alimentos que también contienen calcio y nos ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos.

 

La ingesta diaria recomendada de calcio por un adulto está entre los 1000 mg y los 1200 mg de calcio por dia, repartidos en varias tomas. El calcio principalmente está relacionado con la salud de los huesos y su ingesta regular evita la degeneración de los huesos por osteoporosis.

 

El calcio también tiene otras acciones beneficiosas para el organismo; es capaz de bajar los niveles de tensión arterial y previene la apoplejía en mujeres menopáusicas. También tiene efectos sobre el colon, ya que el calcio ayuda a reducir el efecto de la bilis en el intestino y por tanto prevenir posibles enfermedades digestivas.

Su actividad activante de neurotransmisores cerebrales indica que el calcio podría tener, junto al magnesio, un efecto antidepresivo.

 

alimentos con calcio

 

Es de todos sabido que la leche y los derivados lácteos contienen gran cantidad de calcio, aquí os presentamos las cantidades de calcio por 100 gramos de los lacteos mas comunes:

 

- Leche entera: 120 mg

- Yogurt natural descremado: 199 mg

- Queso fresco tierno: 69 mg

 

Lo que no es tan conocido es que otros muchos alimentos frescos como frutas y verduras también contienen calcio y nos pueden ayudar a completar la cantidad minima recomendada de calcio. Aquí tenéis algunos de ellos:

 

- Acelgas frescas - 210 mg (sin cocinar, cocinadas 180 mg). Un problemilla de esta verdura es que también contiene oxalatos, que dificultan en cierta medida la absorción de calcio en el organismo)

- Col rizada - 150 mg. No contienen oxalatos por lo que el efecto en el organismo es igual que tomando lácteos

- Judias verdes - 80 mg

- Almendras - 240 mg

- Nueces - 170 mg

 

Es importante destacar que una dieta rica en calcio también la pueden llevar personas intolerantes a la lactosa o a la proteína de vaca, ya que, sobre todo los frutos secos, aportan niveles muy buenos de calcio y facilidad para que éste sea absorvido por el cuerpo.

 

También frutas frescas son interesantes de cara al consumo de calcio, sobre todo las que tienen vitamina C, que facilita su absorción:

- 1 Naranja - 56 mg

 

Además de ingerir suficiente cantidad de calcio en nuestra dieta, es importante que éste se absorba bien y se fije en nuestros huesos. La sustancia encargada de la fijación del calcio es la Vitamina D. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar esta vitamina por la acción del sol, que es la fuente principal en nuestro dia a dia, sin embargo los huevos o las setas también son alimentos que pueden ser interesantes por tener niveles altos de vitamina D

 

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